21 cambios en el estilo de vida que pueden ayudar a reducir la ansiedad

Cuando ocurre un ataque de ansiedad, se siente como si todo el aire hubiera salido de tus pulmones y que los ojos de todos dentro de un radio de una milla estén sobre ti. Aunque es difícil liberarse de los pensamientos que desencadenaron ese sentimiento por primera vez y es algo con lo que puede lidiar durante el resto de su vida, hay algunos cambios en el estilo de vida que pueden ayudar a reducir la ansiedad.

Cuando comencé a ver a un terapeuta para controlar mi consumo de alcohol y la ansiedad por mi trabajo que me llevó a usar el alcohol como mecanismo de afrontamiento, aprendí que hay muchos hábitos tóxicos que aumentan gradualmente mi ansiedad. Sin embargo, abordar esos hábitos tóxicos no es suficiente y es importante buscar ayuda médica para la ansiedad. Una vez que lo hice, también aprendí que mi médico y yo necesitábamos elaborar un plan de tratamiento para mi ansiedad, y me comprometí a practicar otras formas de calmar mi ansiedad natural.

Desde aprender una respiración profunda adecuada hasta la importancia de una buena noche de sueño para llevar un diario, aquí hay 21 pequeñas maneras en que puede aliviar su ansiedad. Pruebe uno, cinco o todos estos. Solo hazte un favor y no dejes que esos pensamientos ansiosos te impidan hacer algo que sabes que mejorará tu vida.

1. Practica la respiración profunda

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Una de las formas más fáciles de aliviar su ansiedad es comenzar a practicar la respiración abdominal lenta e intencional, de acuerdo con Psychology Today. No solo es gratuito y fácil de implementar, sino que también puede hacerlo en cualquier lugar. Simplemente siéntese con los ojos cerrados y concéntrese en respirar, preferiblemente por la nariz. Luego coloque una mano sobre su vientre y la otra sobre su pecho, respire profundamente mientras cuenta hasta cuatro, contenga la respiración mientras cuenta hasta tres y exhale mientras cuenta hasta cuatro. Concéntrese en su respiración y repita esto hasta que su mente se tranquilice.

2. Ejercicio

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Según The New York Times, el ejercicio es un cambio esencial en el estilo de vida para aliviar la ansiedad y el estrés. En realidad, hay dos razones para esto. Primero, es una gran distracción de los eventos estresantes. También mitiga directamente los efectos nocivos del estrés sobre la presión arterial y el corazón. Si es nuevo en el ejercicio, comience lentamente y varíe su programa de ejercicios. Prueba clases de aeróbicos en el gimnasio, haz ejercicios de fuerza y ​​no te olvides del yoga. Incluso la natación puede ser un ejercicio ideal para muchas personas estresadas, incluidas las mujeres embarazadas, aquellas con asma inducida por el ejercicio y cualquier persona que tenga problemas musculoesqueléticos.

3. Di "No" a las drogas y al alcohol

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Según Mayo Clinic, es mejor evitar el alcohol y las drogas recreativas si desea aliviar su ansiedad, ya que esas sustancias pueden causar o empeorar la ansiedad. Durante el apogeo de mi ansiedad y estrés, hace un par de años, estaba usando alcohol para controlar mis sentimientos negativos. Desde que dejé de beber, descubrí que es mucho más fácil mantener la calma y no perder el control cuando la ansiedad llega inevitablemente.

4. Obtenga una buena noche de sueño

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Acostarse temprano y dormir bien por la noche es uno de los pequeños pasos que puede tomar para mejorar la ansiedad. Según Psych Central, no dormir lo suficiente puede provocar ansiedad y empeorar las cosas. En cambio, realice una actividad relajante antes de acostarse, como tomar un baño tibio, escuchar música relajante o incluso practicar esa respiración profunda desde arriba. Si su cerebro está zumbando justo antes de acostarse, tómese de 10 a 15 minutos para escribir sus pensamientos, luego vaya inmediatamente a la cama.

5. Practica el autocuidado

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Según el artículo de Psychology Today mencionado anteriormente, practicar el cuidado personal es un consejo rápido que puede cambiar su ansiedad para siempre. No hay nada como recibir un masaje, un mani-pedi o incluso un corte de pelo para que se vea y se sienta un poco más pulido. Si no puede pagar el tratamiento completo en este momento, diríjase a un salón de descuentos o una escuela de capacitación para obtener un servicio de calidad para aquellos con un presupuesto limitado.

6. Desafíe los pensamientos ansiosos

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Una de las cosas más difíciles de tener ansiedad es el flujo constante de pensamientos ansiosos. Pero no tiene que rendirse. En cambio, el artículo de Psych Central mencionado anteriormente le sugirió que trabajara para cambiar estos pensamientos. Su primer paso es identificar los pensamientos negativos y ansiosos, luego considerar cómo afectan sus sentimientos y comportamientos, y finalmente preguntarse: ¿Es un pensamiento útil o inútil? Uno en el que te permites creer un pensamiento irracional que está lejos peor de lo que realmente es.

7. Comer sano

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Comer sano, como enfocarse en vegetales, frutas, granos enteros y pescado, se ha relacionado con la reducción de la ansiedad, según el artículo de Mayo Clinic mencionado anteriormente. Aunque todavía se necesita más investigación, hay algunos alimentos que se dice que ayudan a su ansiedad. Según Everyday Health, debe comer alimentos como pavo, carne de res, pan integral, salmón y yogur griego para aliviar los síntomas de ansiedad.

8. No beba refrescos ni fume

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Tanto la nicotina como la cafeína pueden empeorar su ansiedad, según el artículo de Mayo Clinic mencionado anteriormente. Una de las razones, según el artículo de Psychology Today mencionado anteriormente, es que la cafeína aumenta su sistema nervioso central mientras que la soda agota las vitaminas y los minerales, y luego causa estragos en los dientes. Todo esto tampoco te ayudará a dormir mejor.

9. Utilice la terapia cognitivo-conductual

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La terapia cognitivo-conductual (TCC) es una de las mejores formas de reducir el estrés y la ansiedad, según el artículo del The New York Times mencionado anteriormente. Una de las principales cosas en las que se enfoca la TCC es revertir las ideas negativas y aprender a enfocarse en los resultados positivos para reducir la tensión y alcanzar las metas. Así es como funciona: identifica las fuentes de ansiedad, reestructura sus prioridades, cambia su respuesta a los desencadenantes de ansiedad y finalmente encuentra métodos para reducir y controlar la ansiedad.

10. Apégate al tratamiento (como la terapia)

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Para algunos, controlar la ansiedad incluye medicamentos y visitas regulares con un terapeuta con licencia. El artículo de Mayo Clinic mencionado anteriormente enfatizó la importancia de no solo buscar tratamiento para su ansiedad, sino también apegarse a cualquier plan de tratamiento que usted y su médico hayan acordado. Asegúrese de seguir tomando los medicamentos según las indicaciones y asista a esas citas de terapia. La consistencia hace una gran diferencia cuando se trata de tratar la ansiedad, así que continúa.

11. Haz aromaterapia

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Si aún no has probado la aromaterapia, ¿qué estás esperando? Según el artículo del New York Times mencionado anteriormente, el olor a lavanda se asocia con un efecto calmante, aunque hay otras aromaterapia que también se usan para relajarse.

12. Limite el estrés financiero

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De acuerdo con el mismo artículo de Psychology Today, también necesita recortar la grasa de su presupuesto para aliviar la ansiedad. El estrés financiero puede ser muy agotador para la ansiedad, y una de las formas de reducir esa ansiedad es reducir la deuda que podría estar aumentando esos sentimientos de baja autoestima y desesperanza. Una forma de hacerlo es hacerse cargo de sus finanzas para dejar de gastar dinero en artículos no esenciales. Haga esto haciendo un seguimiento de sus gastos diarios durante una o dos semanas, luego decida dónde puede recortar.

13. Mantenga un diario

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Cuando mi terapeuta me recomendó llevar un diario, pensé que era una tontería. Pero hacer un seguimiento de mi vida personal y mis sentimientos me ha ayudado, e incluso puede ayudar a un profesional de salud mental a identificar qué está causando sus desencadenantes de ansiedad, según el artículo de Mayo Clinic mencionado anteriormente. El diario también puede ser una buena manera de rastrear lo que te ayuda a sentirte mejor, para que puedas concentrarte en esas cosas.

14. Pruebe diferentes métodos de relajación

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Junto con la aromaterapia, el artículo del The New York Times mencionado anteriormente recomendaba probar diferentes métodos de relajación para aliviar la ansiedad y el estrés. Solo recuerde que diferentes cosas funcionan de manera diferente para las personas, y una combinación de métodos de relajación puede ser mejor. Puedes intentar meditar con una aplicación como Headspace, la acupuntura para mejorar los factores físicos asociados con el estrés y la hipnosis para aliviar el estrés extremo.

15. Practica declaraciones positivas

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De acuerdo con el artículo de Psych Central mencionado anteriormente, participar en declaraciones positivas y precisas en realidad puede ayudarlo a poner las cosas en perspectiva por usted mismo. Junto con los pensamientos negativos desafiantes, esta es una de las claves más importantes para superar la ansiedad. Recuerde que la ansiedad es un sentimiento, como cualquier sentimiento, y que puede practicar declaraciones positivas para sobrellevarlo.

16. Deshazte del desorden regularmente

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Puede pasar mucho tiempo buscando las llaves perdidas de su automóvil o preocupándose por cuándo tendrá tiempo de hacer frente a ese montón de ropa sucia que se ha estado acumulando. Deshacerse de este desorden es un analizador de ansiedad comprobado, según el artículo de Psychology Today mencionado anteriormente. Pero no es suficiente limpiar su casa regularmente, también tiene que deshacerse de cosas innecesarias. De acuerdo con Real Simple, los secretos de los profesionales que destruyen el desorden incluyen actuar como si te estuvieras moviendo, ir de habitación en habitación, limpiar por caridad y organizar un evento de equipo con tu familia. Esto es lo que debe hacer para que su hogar esté más ordenado: clasifique sus cosas en tres montones. Querrá tirar artículos, donar artículos o vender artículos. Haga esto regularmente y su hogar estará libre de desorden en poco tiempo.

17. Tener un grupo de apoyo

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Una de las formas de lidiar con su ansiedad es encontrar apoyo, según el artículo de Mayo Clinic mencionado anteriormente. Unirse a un buen grupo de apoyo puede ayudarlo a recordarle que no está solo, y un grupo de apoyo puede ofrecerle compasión, comprensión y experiencias compartidas. Encuentre un grupo a través de la Alianza Nacional de Enfermedades Mentales o la Asociación de Ansiedad y Depresión de América.

18. Apóyate en amigos

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Otra forma de encontrar apoyo para su ansiedad es socializar, según el artículo anterior de Psych Central. Algunas maneras de apoyarse en los demás cuando ocurre un ataque de ansiedad es llamar a un ser querido, programar una cita por Skype o FaceTime, o incluso ir a almorzar con un amigo cercano. También pueden reunirse para participar en una actividad que aliviará su ansiedad, como una cita de mani-pedi, ir juntos a una clase de yoga o salir a caminar.

19. Haga excursiones de un día a la naturaleza

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De acuerdo con el artículo de Psychology Today mencionado anteriormente, planificar una excursión de un día para pasar un tiempo al aire libre es una buena manera de darle a su mente y cuerpo un descanso muy necesario del ajetreo que causa ansiedad y estrés en primer lugar. Incluso si vives en un entorno urbano, habrá un tipo de lugar tranquilo, sereno, interesante y encantador en la naturaleza en un par de horas. Lleve a un amigo o un libro y diríjase allí para una excursión de un día un fin de semana.

20. Recoge un libro de vez en cuando

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Si está tomando un libro en su viaje de un día a la naturaleza, ¿por qué no simplemente recoger un libro en general? De acuerdo con el artículo de Psych Central mencionado anteriormente, no solo leer es relajarse y es una de las actividades recomendadas para disfrutar para aliviar su ansiedad, sino que también puede lea libros que lo ayudarán a aprender más sobre su ansiedad.

21. Acepta tu ansiedad

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Por último, pero no menos importante, el mismo artículo de Psych Central recomienda que aceptes tu ansiedad. Aunque puede ser más fácil decirlo que hacerlo para aquellos que han estado lidiando con la ansiedad durante mucho tiempo, aceptarla debería ser un alivio. Sin embargo, aceptar que tiene ansiedad no significa resignarse a una vida de miseria. En cambio, reconozca que tiene ansiedad y obsérvela cuando se active. Montarlo como una ola del océano, cerrando los ojos para respirar a medida que entra, experimentarlo como lo haría con el mar, y luego montarlo. Sé que puede ser abrumador, pero tomar todos estos pasos para aliviar su ansiedad y finalmente aceptarlo puede ayudarlo a manejarlo a largo plazo.