Tabla de contenido:
- Centrarse en el aliento
- Observe sus alrededores
- Enraízate en tu asiento
- Sintonizar sonidos
- Estar en el momento
- Hacer una exploración del cuerpo
- Expresar gratitud
- Liberar la tensión
- Dar un paseo consciente
- Suspender juicio
La atención plena es una palabra de moda en estos días, pero hay una razón por la que es tan popular. La atención plena se ha asociado con la reducción del estrés, el aumento de la memoria de trabajo y una mayor satisfacción en la relación. Empresas como Google ofrecen a los empleados capacitación en atención plena y descubren que aumenta la productividad. Los maestros de todo el país están utilizando la meditación como una técnica de afrontamiento y una alternativa a las prácticas disciplinarias tradicionales. ¿Es sorprendente entonces que la atención plena pueda ser especialmente beneficiosa para las nuevas mamás? De hecho, hay ciertas técnicas de atención plena que todas las nuevas mamás deben conocer.
Sufrí depresión y ansiedad la mayor parte de mi vida adulta. Como una mujer más joven, probé algunos ejercicios de atención plena que sugirió mi terapeuta, pero en realidad no lo hicieron. Me llamó la atención cuando mi querido Anderson Cooper participó en un retiro con el gurú Jon Kabat-Zinn para una historia de los 60 minutos de 2015. Poco después, me encontré una nueva madre en un nuevo estado, desempleada por primera vez en 13 años. Se necesitó un episodio particularmente malo de tristeza después de las vacaciones para hacerme buscar ayuda. Mi consejero sugirió un grupo de atención plena, pero sabía que traer un bebé a ese grupo probablemente no era propicio para la práctica de otras personas. El líder gentilmente aceptó trabajar conmigo uno a uno, con mi bebé presente, para que realmente pudiera aprender. Fue sorprendente alcanzar un estado de total tranquilidad y ver a mi bebé calmarse en respuesta.
Sé que la atención plena ha impactado positivamente en mi vida y me ha convertido en una mejor madre, aunque seré la primera en admitir que no siempre tengo éxito. Soy escritor de profesión, por lo que gran parte de mi composición está hecha en mi cabeza antes de que el bolígrafo golpee el papel proverbial. Entonces, aunque la composición mental puede ser útil en mi trabajo, mi mente generalmente termina corriendo y mis pensamientos obsesivos pueden descontrolarse rápidamente. En esos momentos, recuerdo los consejos de mi maestro. Ella me dijo que si puedo lograr un minuto de atención plena, he marcado una diferencia en mi bienestar. (Y confía en mí cuando digo que esos minutos se suman). Entonces, sigo practicando la atención plena siempre que puedo, sabiendo que lo que es bueno para mi salud mental también es bueno para mi pequeño.
Centrarse en el aliento
Esto es algo que se puede hacer rápidamente y sobre la marcha. ¿Te sientes abrumado? Deja lo que estás haciendo. Cierra tus ojos. Tome cinco respiraciones profundas del vientre. Sígalos por la nariz y afuera por la boca. ¿Mejor? Bueno, no me sorprende.
La respiración correcta se asocia con una presión arterial más baja y una mejor concentración y concentración, que necesitará cuando esté cuidando a un recién nacido.
Observe sus alrededores
Cuando tus pensamientos están acelerados, observar tu entorno puede ralentizarlos. Le da a su cerebro un trabajo y le proporciona algo más que hacer además de obsesionarse.
Intente ubicar cinco cosas en la habitación que sean redondas, o tres cosas que nunca antes haya notado. La observación pacífica ayudará a reconectarte con tu entorno (y el adorable bebé con el que probablemente lo estés compartiendo).
Enraízate en tu asiento
Las mamás a menudo consideran que sentarse es un lujo del que no están al tanto. Sin embargo, las nuevas madres tienen que sentarse para amamantar, extraer leche o dar biberón. Aproveche ese tiempo para centrarse.
Pon los pies en el suelo. Siente la solidez de tu peso en tus huesos. Combine esto con la respiración consciente u otra técnica, y se sentirá castigado en muy poco tiempo.
Sintonizar sonidos
Escuchar atentamente es quizás mi técnica favorita. Cuando trato de respirar conscientemente, encuentro que todavía me distraigo fácilmente. Entonces, como resultado, prefiero sintonizar los sonidos a mi alrededor.
Por ejemplo, trato de identificar tres sonidos separados y distintos. ¿Puedes identificar el zumbido del lavavajillas? ¿El tictac del reloj? ¿El arrullo de tu bebé? Esto debería ayudarte a anclarte al presente.
Estar en el momento
La conciencia del momento presente es un componente clave para la atención plena. Como nueva mamá, es fácil dejarse llevar pensando en horarios, tareas e hitos. La atención plena te ayuda a mantenerte en el momento y, cuando tienes un bebé, ahí es donde realmente quieres estar. Es mejor para la seguridad de su hijo, pero también le ayuda a disfrutar verdaderamente de la maternidad.
Pruébalo mientras conduces, juegas con un bebé o te duchas (es broma, sé que no puedes ducharte). Mi momento favorito para hacer esto es cuando estoy bañando a mi hija. Mi teléfono celular está muy lejos, y pienso en la suavidad de la piel de mi bebé debajo de mis manos. Si estoy realmente agitado, me meto allí con ella.
Hacer una exploración del cuerpo
Una exploración del cuerpo se realiza mejor acostado, y ayuda a concienciar a su cuerpo. Comienza con los dedos de los pies y avanza hacia arriba, revisando cada parte de tu cuerpo pensando en un punto específico de tu cuerpo.
¿Le parece demasiado hacer durante el día mientras satisface todas las necesidades de su rugrat? Pruebe esta estrategia antes de levantarse de la cama y justo antes de irse a dormir.
Expresar gratitud
Todos los días, vea si puede pensar en cinco o diez cosas por las que esté agradecido. Siempre empiezo recordándome lo afortunada que soy de ser madre. Si le resulta difícil, intente extenderlo durante todo el día.
Cada vez que pase a su bebé de una actividad a otra (desde alimentarlo hasta dormir o jugar), encuentre algo por lo que esté agradecido. Las meditaciones constantes de gratitud pueden volverse habituales, dándote una visión más soleada del mundo. Y como alguien en las trincheras de la nueva mamá, ¿quién no podría usar un poco más de eso?
Liberar la tensión
Puede hacer esto como parte de su escaneo corporal. Apriete bien cada uno de sus músculos, luego libérelos de la cabeza a los pies.
A menudo mantenemos tensión en nuestras mandíbulas, así que afloja tus dientes. Tómate un segundo para soltar la ceja también. Saca esas bolas de masaje que usaste durante el parto y masajea tus pies y manos. Luego, como resultado, siente que el estrés de mamá se desvanece.
Dar un paseo consciente
¡Una caminata consciente es la actividad perfecta para hacer con tu pequeño! Ate a su hija en su cochecito y salga afuera. Vas a caminar mucho más lento de lo habitual, así que tómate un tiempo para prestar atención a cómo se siente cada paso. Observe cómo se siente el mango en sus manos. Aprecie lo que la naturaleza tiene para ofrecer y cuéntele a su bebé todas las cosas que ve. Mejorarás el lenguaje de tu bebé al mismo tiempo que te estás asentando en el mundo.
Suspender juicio
Otro principio central de la atención plena es ser amable contigo mismo. Trate todos los aspectos de su práctica sin prejuicios y extiéndase esa benevolencia como padre (como dice mi madre, hay muchos palos con los que puede golpearse como una nueva madre, pero no tiene que elegir todos hacia arriba). Si se distrae en su práctica, simplemente fíjese y recupere el aliento y el momento en cuestión.
Siempre me ha gustado la técnica de detener el pensamiento, pero no estaba seguro de que concuerde con la atención plena. Lo que aprendí fue que aún podía detener los pensamientos negativos, pero de una manera más amable. Cuando me enojé conmigo mismo por perder el rumbo o tuve un pensamiento perturbador, me dije: "¿No es interesante ?
Otra idea es simplemente ver pasar sus pensamientos sin juzgar. Sin embargo, mis pensamientos tienden a parecerse a una cinta transportadora I Love Lucy en lugar de ovejas saltando delicadamente sobre una valla. Me gusta mirar mis pensamientos como una caja tridimensional que puedo observar desde todos los lados, como un artefacto fascinante.
La atención plena no es algo que domines en un día. De hecho, nunca lo dominas en absoluto. Sin embargo, con tiempo y paciencia, se convertirá en parte de su vida cotidiana. Bienvenido a la maternidad consciente. Te va a encantar aquí.