Tabla de contenido:
- 1. Te saltas el calentamiento
- 2. Copias a otros usuarios del gimnasio
- 3. No tienes la forma adecuada
- 4. Intentas hacer peso muerto cuando no puedes tocarte los dedos de los pies
- 5. No te pones en cuclillas correctamente
- 6. Corres mucho
- 7. No equilibras los movimientos de la columna vertebral
- 8. Cambia las especificaciones de calzado abruptamente
- 9. No llevas la vestimenta adecuada
- 10. Descuidas el núcleo
- 11. Haces demasiado, muy pronto
Muchas personas se unen a un gimnasio en esta época del año con la esperanza de perder algo de su peso invernal, tonificarse un poco antes del verano o simplemente liberar algo de estrés. Los gimnasios pueden ser intimidantes, con sus juegos de pesas gigantes y cientos de máquinas confusas. Si eres como yo, eres demasiado tímido para pedirle ayuda a alguien y, en cambio, observar en secreto a los otros clientes del gimnasio, tratando de aprender a usar el equipo por tu cuenta. Sin embargo, no obtener la orientación adecuada puede ponerlo en riesgo de cometer pequeños errores de entrenamiento que causan lesiones graves.
Si ya tiene su membresía en el gimnasio, ha dado el primer paso hacia un estilo de vida más saludable. Pero, ¿realmente vas a ir? Las mamás tienden a poner su propia salud al final de su lista de prioridades. Cuidan de todos y, a menudo, están demasiado cansados para cuidar de sí mismos. Pero el Dr. Kelly Ross, un ellow en la Academia Americana de Pediatría, quiere que las madres sepan que no es egoísta centrarse en el cuidado personal. Es todo lo contrario, de hecho. Ella escribió un artículo para la Academia Estadounidense de Pediatría (American Academy of Pediatrics) donde afirmó que cuando las madres dejan de cuidar de sí mismas, afecta su capacidad de cuidar a sus hijos y no les permite disfrutar plenamente de la maternidad.
Ahora que ha decidido volver al gimnasio, debe asegurarse de hacer ejercicio de manera segura. Romper recientemente conversó con algunos expertos en acondicionamiento físico sobre los errores comunes que las personas cometen al hacer ejercicio y sus consejos para prevenir lesiones graves.
Estos son algunos de los pequeños pero graves errores que debes evitar al ir al gimnasio.
1. Te saltas el calentamiento
Uno de los errores más grandes que cometen las personas al ir al gimnasio es saltar directamente a su rutina de ejercicios sin calentarse. En una entrevista con Romper, la entrenadora certificada de fuerza y acondicionamiento Tilita Lutterloh advierte que una de las peores cosas que puede hacer es comenzar un entrenamiento de frío. "El cuerpo debe prepararse gradualmente para el ejercicio aumentando suavemente la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo a los músculos y las articulaciones", dice Lutterloh. Agrega que al enfocarse en las áreas específicas que entrenará en su calentamiento, puede evitar lesiones tales como distensiones y tirones musculares.
La Dra. Laura Mannering, doctora en fisioterapia del sur de Florida, está de acuerdo y le dice a Romper que el calentamiento es importante y no tiene que ser extenso. Ella recomienda que antes de salir a correr, camine enérgicamente durante unos minutos. Antes del entrenamiento de fuerza con pesas, realice el primer juego con aproximadamente la mitad de la carga deseada. "El movimiento ayuda a las articulaciones a lubricarse y los músculos, tendones y ligamentos se alargan", dice Mannering. "Esto, a su vez, los prepara para resistir el entrenamiento que se avecina, lo que reduce las posibilidades de lesiones, como distensiones musculares o de ligamentos".
2. Copias a otros usuarios del gimnasio
Muchas personas que recién comienzan en el gimnasio cometen el error de mirar a otros clientes del gimnasio e intentar imitar su rutina. Lutterloh advierte que elegir entrenamientos sin la orientación adecuada puede ponerlo en peligro de lesiones o, en el mejor de los casos, simplemente pueden ser entrenamientos incorrectos para sus necesidades. Con la ayuda de un entrenador, puede elegir ejercicios cuidadosamente que se ajusten a su cuerpo y sus objetivos.
3. No tienes la forma adecuada
Noam Tamir, el propietario y fundador de TS Fitness, le dice a Romper que las personas se olvidan de mantener sus cuellos alineados a la columna cuando hacen ejercicio. A menudo, levantan el cuello para mirar su forma en el espejo, colocan el cuello en una posición extendida o giran la cabeza hacia un lado cuando hacen ejercicios. Esto ejerce mucha presión directamente sobre la columna cervical y, si se repite, puede causar nervios pellizcados y eventualmente provocar problemas en el disco vertebral.
Del mismo modo, Lutterloh advierte que muchas personas se doblan la espalda mientras levantan en lugar de mantener una columna neutral. "El movimiento de la columna vertebral en cualquier dirección extrema, como hiperextensión o hiperflexión de cualquier región de la columna vertebral, especialmente la columna lumbar o cervical (espalda baja y cuello), mientras está bajo una carga pesada o una alta repetición, puede comprometer la integridad de la columna vertebral, " ella dice. "Esto puede causar cualquier cantidad de lesiones, desde un simple ajuste o tensión hasta una hernia de disco".
4. Intentas hacer peso muerto cuando no puedes tocarte los dedos de los pies
Según Tamir, no debes intentar hacer peso muerto si no puedes tocarte los dedos de los pies. Un peso muerto es cuando una barra o barra cargada se levanta del suelo hacia las caderas, luego se baja de nuevo al suelo. Si no tiene la movilidad o la estabilidad para tocar los dedos de los pies, es probable que no pueda mantener una buena alineación de la columna vertebral inferior y / o superior, y esto puede causar lesiones en la parte inferior de la espalda.
5. No te pones en cuclillas correctamente
Dependiendo de la estructura de su cadera, Tamir dice que puede tener ciertas restricciones en la profundidad de la sentadilla. Sin embargo, hacer sentadillas poco profundas tiende a estresar las rodillas, y si se hace repetidamente puede causar lesiones en la rodilla.
Lutterloh a menudo ve las rodillas colapsar hacia adentro durante las sentadillas. Esto puede ser el resultado de caderas tensas, músculos de glúteos débiles o debilidad en los músculos alrededor de los tobillos y los pies. "El colapso de la rodilla valgo causa estragos en la articulación de la rodilla", dice ella. "Está relacionado con desgarros del ligamento cruzado anterior (LCA), síndrome de dolor rotuliano-femoral, desgarros meniscales, síndrome de la banda iliotibial (ITB) y osteoartritis de rodilla".
6. Corres mucho
Un error común que Lutterloh ve es la gente que aterriza pesadamente mientras corren, lo que puede ser el resultado de músculos débiles o una técnica inadecuada. Un fuerte impacto en el suelo o en la cinta de correr puede provocar daños en el cartílago en las rodillas, las tablillas de la espinilla y problemas degenerativos del disco en la columna vertebral.
7. No equilibras los movimientos de la columna vertebral
Mannering dice que durante un entrenamiento, tiendes a mover las articulaciones de las extremidades, como el codo o la rodilla, a través de un rango completo de movimiento, lo que significa que está completamente doblado hacia todo recto. Pocas personas, sin embargo, mueven su columna a través de su rango. Cuando haces ejercicio, tiendes a realizar actividades que flexionan la columna hacia adelante, pero no extiendes la columna hacia atrás. Agregar ejercicios de extensión, como una postura de cobra o de perro hacia arriba, ayuda a prevenir lesiones relacionadas con la columna y el disco. Debido a que las personas se inclinan hacia adelante miles de veces al día y a menudo se sientan con posturas encorvadas, Mannering recomienda duplicar los ejercicios de extensión de la columna vertebral.
8. Cambia las especificaciones de calzado abruptamente
Obtener nuevos zapatos de entrenamiento no es un problema, pero Mannering advierte que puede cambiar las especificaciones de su calzado sin modificar su entrenamiento. Conocer las especificaciones de sus zapatos es importante, especialmente la caída del zapato. Esta es la diferencia de altura (típicamente en milímetros) desde el talón hasta la punta. La caída no es aparente solo por la inspección visual, por lo que tendrá que buscarla.
La forma en que se mueve su cuerpo y cómo funcionan sus músculos depende de cómo sus pies tocan el suelo. Un cambio de incluso unos pocos milímetros puede provocar lesiones como la tendinopatía, si la transición del zapato no se realiza gradualmente. Mannering sugiere que, si cambia las especificaciones de su zapato, alterna sus zapatos nuevos con sus zapatos viejos durante unos días o reduce la intensidad de su entrenamiento hasta que su cuerpo se acostumbre a su nueva postura.
Lutterloh sugiere que tenga un calzado adecuado de acuerdo con la forma en que se forman sus pies. Advierte que muchos compradores de zapatos se sienten atraídos por palabras de moda como "soporte para el arco", "sobrepronación", "estabilidad" y "amortiguación", pero es posible que no entiendan qué significan esas palabras en relación con sus pies. "Un antiguo cliente mío se rompió un hueso en el pie porque su médico le dijo que necesitaba un zapato con buen soporte para el arco. Mi cliente es de pie plano", relata Lutterloh. "Debido a que este zapato tenía un arco firme incorporado, empujaba constantemente sobre su pie plano mientras corría, eventualmente ejerciendo tanta presión sobre el hueso que se rompió".
9. No llevas la vestimenta adecuada
Es importante asegurarse de que su atuendo de gimnasio sea apropiado para su entrenamiento. Lutterloh ve a muchos corredores que usan pantalones de entrenamiento con bajo acampanado. "Estos son para hacer yoga o hacer compras, no para correr", advierte. "La parte inferior acampanada se interpone en el camino del pie cuando la pierna se balancea hacia adelante. Por lo tanto, tropezar y caer es un gran riesgo si los usa al correr".
10. Descuidas el núcleo
Fuerza del núcleo. Estabilidad central. Compromiso central. Escuchas sobre tu núcleo todo el tiempo cuando estás haciendo ejercicio, y Lutterloh está de acuerdo en que fortalecerlo es bastante importante. La mayoría de las personas cree que el núcleo son los abdominales, pero es mucho más que eso. El núcleo está formado por los abdominales, la parte baja de la espalda y las caderas; es esencialmente el centro de su cuerpo. Lutterloh dice que todo su poder, trabajo de respiración y órganos vitales están en su núcleo, y para apoyar la salud interna y los movimientos de fuerza más importantes, no puede descuidar esta área del cuerpo.
Entonces, ¿cómo comprometer el núcleo? Según la revista Shape, debes imaginarte estirando los músculos del estómago como si fueras a rebotar una moneda en tus abdominales, asegurándote de que se sientan enraizados y seguros. Abra los hombros y el pecho para abrirlos, meta suavemente la pelvis y dispare los músculos de los glúteos. Debería sentir que la parte inferior de sus abdominales se engancha para sostener su columna vertebral inferior.
11. Haces demasiado, muy pronto
Puedes estar muy motivado y saludable, pero si intentas ejercitarte súper duro cuando recién estás comenzando, puedes ponerte en riesgo. Lutterloh recomienda trabajar con su entrenador para diseñar un programa que progrese gradualmente, agregue variedad y aún así lo desafíe. Ella señala que el progreso puede modificarse de varias maneras, no solo aumentando los pesos. También puede aumentar las repeticiones, disminuir el tiempo de descanso, aumentar las series y aumentar el rango de movimiento. Solo asegúrese de cambiar solo una variable a la vez. La fatiga crónica, el dolor crónico y el dolor en las articulaciones son signos de que podría estar haciendo demasiado demasiado pronto.
