9 pasos para garantizar una buena noche de sueño

¿Te encuentras luchando para conciliar el sueño por la noche? Entonces podría estar en el mercado siguiendo algunos pasos para garantizar una buena noche de sueño. Porque, si somos honestos, todos podrían beneficiarse de mejores Zs. Incluso hay ciencia que lo respalda. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades estiman que alrededor de 50 a 70 millones de estadounidenses sufren de trastornos del sueño o la vigilia cada año. La verdad es que, con lo ocupado y acelerado que se ha vuelto este mundo, dormir puede dejar de ser una prioridad en lugar de otras cosas aparentemente más importantes.

Aun así, dormir es importante para su bienestar emocional y físico. La falta de sueño puede afectar a las personas rápidamente (como quedarse dormido al volante y tener un accidente automovilístico) o de forma crónica con el tiempo. Los niños que no duermen lo suficiente pueden tener dificultades para llevarse bien con los demás, deprimirse y obtener calificaciones más bajas en la escuela. Los adolescentes, que requieren de 8 a 10 horas de sueño, son conocidos por no dormir lo suficiente a pesar de estar en una etapa crucial de crecimiento y desarrollo. La falta de sueño puede provocar ansiedad, depresión, incapacidad para tomar decisiones y aumento de peso. Incluso la siesta puede ser perjudicial para su salud cuando no se hace correctamente.

Puede pensar que su rutina de sueño está bien, pero puede haber algo que se está perdiendo que puede llevar su sueño nocturno normal a una gran noche de descanso, lo que le permite comenzar bien el día y continuar toda la tarde.

1. Desarrollar una rutina

Aunque esto puede parecer obvio, Psych Central señala que tener una rutina antes de acostarse alerta a su cerebro y a su cuerpo para comenzar a prepararse para dormir. Ya sea que se trate de una rutina de belleza nocturna o de leer un libro durante una hora, comprométase a convertirlo en su hábito nocturno. Además, haga que su hora de dormir sea una rutina: no se acueste a las 10 p. M. Una noche y a las 2 a. M. La siguiente. Encuentre un momento que funcione para usted y cúmplalo.

2. Haz algo de ejercicio

Un estudio de la National Sleep Foundation encontró que los adultos que hacen alrededor de 150 minutos de ejercicio a la semana duermen mejor y se sienten más alertas durante el día que aquellos que no lo hacen. Dicho esto, no debes subirte a la cinta de correr durante una hora justo antes de acostarte. CNN informa que la adrenalina tarda un tiempo en desaparecer antes de acostarse, por lo que debe darle a su cuerpo algo de tiempo para volver a la normalidad. Si realmente tiene que mover su cuerpo a altas horas de la noche, pruebe algunas rutinas de yoga que incluso puede hacer desde la comodidad de su cama

3. Desenchufe de la electrónica

Su ritmo circadiano está alineado por el sol: cuando está claro, está despierto y cuando está oscuro, es señal de que es hora de dormir. Sin embargo, la electrónica puede imitar la luz solar natural y mantenernos despiertos mucho más tiempo de lo que quisiéramos. De hecho, la National Sleep Foundaiton informa que los niños y adolescentes que usan productos electrónicos antes de acostarse tienen más somnolencia diurna y menos horas de sueño. Es mejor desconectar al menos una hora antes de la hora de acostarse y hacer algo relajante, como leer un libro. Además, puede descargar una aplicación para su computadora y teléfonos inteligentes que reduce la emisión de luz azul y permite que su cuerpo se prepare para dormir.

4. tomar un baño

Una caída en la temperatura de su cuerpo es una señal clave para dormir, por lo que tomar un baño tibio puede sonar contradictorio. Sin embargo, salir de la bañera y entrar en una habitación más fresca reduce artificialmente la temperatura y le dice a su cuerpo que es hora de dormir. Bañarse una hora antes de acostarse puede conducir a un excelente descanso nocturno. Para mimarse aún más, agregue unas gotas de aceites esenciales para aliviar el estrés, el dolor y la ansiedad.

5. Mantenga un diario nocturno

¿Sacudes y cambias tus ansiedades toda la noche? Llevar un diario podría ayudar a aliviar algo de eso. En lugar de agonizar sobre lo que podría suceder o las tareas que deben realizarse, Happier.com señala que escribir todo en un cuaderno aliviará algo del estrés. Pregúntese: "¿Por qué me preocupo por esto? ¿Puedo hacer algo al respecto ahora?" Si no puede, no debería interferir con su sueño.

6. Atenúa las luces

La revista Health recomienda apagar la luz del techo, ya que la luz intensa de la iluminación del techo es un gran faro que le dice a su cuerpo que se mantenga despierto. Si necesita algo de luz para leer un poco antes de acostarse, use una pequeña luz en su mesita de noche.

7. Crear un buen ambiente para dormir

Lo creas o no, en realidad hay un "ambiente perfecto" para dormir. Por la noche, mantenga su habitación lo más oscura posible, esto incluye luces parpadeantes de los detectores de humo, carga de dispositivos electrónicos y luces exteriores, o bloquee la luz manualmente con una máscara para dormir. Los ruidos externos también pueden ser una molestia, así que invierta en tapones para los oídos o en una máquina de ruido para mantener los sonidos fuera del dormitorio.

8. Haga de su cama una zona para dormir solo

¿Eres el tipo de persona que ve Netflix en la cama? ¿Realizas el trabajo acurrucado debajo de varias mantas? Si eres culpable de esto, mueve tus cosas a una habitación diferente, ya que esto hace que tu cuerpo piense que las camas no son para dormir, según el Huffington Post. En cambio, cree un "refugio para dormir" para usted: tome almohadas y mantas cómodas, velas, libros y prepárese para una buena noche de descanso.

9. No pulses el botón de repetición

¿Esos 10 minutos extra realmente van a hacer algo? Lo hará, pero no en el buen sentido. Los estudios muestran que cuando presionas el botón de repetición, tu ciclo comienza de nuevo, lo que significa que te despertarás en una parte aún más profunda de tu sueño. Simplemente configure su despertador a la hora exacta en que debe despertarse, y si tiene la tentación de posponer, coloque el despertador en la habitación para que tenga que levantarse de la cama para apagarlo.