Tabla de contenido:
- 1. lavanda
- 2. Afirmación
- 3. Sin pantallas durante media hora antes de acostarse
- 4. Leer
- 5. Mantenlo fresco
- 6. Estiramiento
- 7. ¿Mitones y calcetines?
- 8. Diario
- 9. Respira
Es muy estresante cuando no puedes dormirte. Entonces la falta de sueño te hace sentir más estresado. ¿Preocupado por qué no estás durmiendo? Eso causa aún más ansiedad. De repente estás despierto toda la noche e inútil al día siguiente. Si bien puede ser tentador tomar un Benadryl u obtener una receta para una ayuda para dormir, hay muchas maneras saludables de conciliar el sueño que pueden brindarle el descanso que necesita.
Es un buen comienzo asegurarse de que su entorno para dormir sea tranquilo, oscuro, fresco y cómodo. Eso no siempre es fácil con bebés necesitados y compañeros que roncan, pero es un buen comienzo. Asegúrese de tener una almohada que le guste (a algunos les gustan las almohadas planas, a otros les gustan las almohadas de felpa rellenas con plumón, y otros prefieren los firmes). Invierta en algo de ropa de cama suave, buenas persianas y tapones para los oídos, si es necesario. Por muy locas que sean tus noches, trata de ser disciplinado a la hora de acostarte. La National Sleep Foundation recomienda seguir la misma hora de acostarse todas las noches, incluso los fines de semana si es posible, para ayudar a su reloj interno a saber que es hora de acostarse.
El autocuidado es importante y, aunque puede haber niños, su pareja y su trabajo compitiendo por su atención, es una prioridad hacer algunas de las siguientes cosas como parte de su rutina para acostarse. Y tan tentador como es tirar esa última carga de ropa o responder unos cuantos correos electrónicos más, retírate y comienza a prepararte para la cama. Serás mucho más útil por la mañana.
1. lavanda
GiphyLo creas o no, el suave olor a lavanda puede ayudarte a dormir. Investigadores de la Universidad Wesleyan realizaron un estudio que mostró una mejora en el sueño profundo y un informe de "mayor vigor la mañana después de la exposición a la lavanda". ¿La mejor manera de hacer esto? Frota un poco de aceite esencial de lavanda en tus muñecas, pon un poco en un difusor o espolvorea un poco sobre tu almohada por la noche.
2. Afirmación
GiphyLos pensamientos positivos a medida que te alejas te hacen dormir mejor. Intente enumerar cinco cosas por las que está agradecido o cinco cosas buenas que sucedieron durante el día. "Recuerde tomarse un tiempo para reflexionar sobre los momentos positivos del día y celebrar los éxitos, incluso si fueron pocos y distantes", aconsejó el Dr. Michael Woodward, psicólogo organizacional, a Business Insider.
La terapia cognitiva conductual es una forma de terapia que se ha utilizado para tratar los insomnes. En pocas palabras, en lugar de acostarse en la cama, haciendo hincapié en el hecho de que todavía está despierto, gírelo para darle un giro positivo a estos pensamientos: es decir, "me quedaré dormido eventualmente" o "Normalmente funciono bastante bien incluso cuando No duermo ", informó The Cut de la revista New York. "Si estás despierto pero aún te mantienes bastante tranquilo sobre todo el asunto, es posible que te estés librando de la ansiedad que te mantiene despierto", explicó el artículo.
3. Sin pantallas durante media hora antes de acostarse
GiphyPor mucho que desee revisar esos últimos correos electrónicos, leer algunos artículos más o desplazarse por Twitter e Instagram una vez más, es mucho mejor para su cuerpo si guarda el teléfono, la tableta o la computadora mucho antes de acostarse. La luz del dispositivo le impide producir melatonina, una hormona que lo ayuda a dormir. Como explicó la National Sleep Foundation, menos melatonina hace que sea más difícil conciliar el sueño y permanecer dormido. Si quieres entretener a tu cerebro antes de quedarte dormido, mira el siguiente artículo.
4. Leer
GiphyIntente comprometerse a leer antes de acostarse todas las noches, incluso si eso significa meterse en la cama media hora antes de lo planeado. Leer es una excelente manera de relajarse, Laura Vanderkam, autora de What the Most Successful People Do Before Breakfast Breakfast le dijo a Business Insider. "Ambos expanden tu mente y te relajan". Realmente no importa si eliges ficción, autoayuda, política o historia, solo hazlo.
5. Mantenlo fresco
GiphySi tiene demasiado calor, es posible que no pueda conciliar el sueño. A medida que te alejas, tu cuerpo puede perder uno o dos grados de temperatura, lo que podría ser útil para conciliar el sueño, explicó Healthy Sleep of Harvard Medical School.
Lisa Meltzer, una académica de educación de la Fundación Nacional del Sueño, dijo a The Huffington Post: “El secreto es habitaciones frescas, oscuras y cómodas. La oscuridad le indica al cerebro que produzca melatonina, que le dice a su reloj interior que es hora de dormir. La melatonina enfría la temperatura interna de su cuerpo, que alcanza su punto más bajo entre las 2 y las 4 de la madrugada ". La reducción de la temperatura ambiente no solo lo ayudará a dormir: la National Sleep Foundation recomienda mantener su habitación entre 60 y 67 grados para el mejor sueño, sino que podría Ahorre dinero en facturas de calefacción.
6. Estiramiento
GiphyTomarse unos minutos para estirar los músculos antes de acostarse puede ayudarlo mucho a conciliar el sueño. Catherine Darley, ND, directora del Instituto de Medicina Naturopática del Sueño en Seattle sugirió un método de relajación progresiva para la salud. Ella aconsejó: "Doblar los dedos de los pies con fuerza hasta contar hasta siete y luego relajarse. Repita a través de cada grupo muscular, trabajando desde los dedos de los pies hasta el cuello".
7. ¿Mitones y calcetines?
GiphyCalentar los pies y las manos en realidad ayuda a que el sueño llegue antes. En un artículo en Nature: International Journal Of Science, los investigadores dijeron que calentar los pies y las manos hace que los vasos sanguíneos se dilaten y aumenten la pérdida de calor corporal. En relación con el elemento anterior, mantener el cuerpo fresco puede ayudarlo a quedarse dormido antes.
8. Diario
GiphySi te acuestas por la noche y tus pensamientos se mueven, incapaz de calmarte, Darley le sugirió a Heath que Puede ser útil pasar unos minutos por la noche escribiendo todo. No se filtre: escriba todo, desde momentos que provoquen ansiedad hasta noticias emocionantes, preocupaciones y listas de tareas pendientes.
9. Respira
GiphyEsta es una práctica tomada de Kundalini Yoga. Mind Body Green sugirió tomar su pulgar y colocarlo sobre su fosa nasal derecha. Tome 26 respiraciones profundas a través de su fosa nasal izquierda. Esto ralentiza su cerebro e incluso puede quedarse dormido antes de llegar a 26.
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