Tabla de contenido:
- 1. Conviértete en un planificador
- 2. Almacene su refrigerador y despensa
- 3. Sé un comprador inteligente
- 4. Ponte en movimiento
- 5. No tengas hambre
- 6. Si lo necesitas, Nix The Tempting Foods
- 7. Incluya a sus hijos
- 8. dormir
Ponerse en forma puede ser difícil, pero para la mayoría de las personas, mantener su condición física es aún más difícil. No se trata solo de alcanzar su objetivo, sino de permanecer allí. Vivir un estilo de vida saludable (lo que sea que eso signifique personalmente para usted) requiere un cambio a largo plazo, pero es posible si adopta algunos de los hábitos nutricionales de las personas que se han puesto en forma.
Ya conoce los conceptos básicos de la aptitud física: coma menos de los alimentos que no le ofrecen a su cuerpo los nutrientes que necesita, haga ejercicio con mayor regularidad (¡como lo disfrute!) Y elija alimentos que armen su cuerpo con proteínas, grasas, y carbohidratos que necesita. Pero, la mayoría de nosotros solo adoptamos ese enfoque cuando intentamos alcanzar una meta a corto plazo, como ponernos un vestido o perder algunas libras antes de un gran evento. Tan pronto como pasa ese hito, es fácil volver a caer en los malos hábitos. El secreto no es hacerlo, sino convertirse en el tipo de persona que lo hace todos los días.
¿Cómo te conviertes en el tipo de persona que vive un estilo de vida saludable? Comience buscando ayuda. Haga una cita con un dietista o nutricionista para aprender cómo incorporar permanentemente hábitos alimenticios saludables en su plan de vida a largo plazo. Reúnase con un entrenador que pueda enseñarle cómo ponerse en forma, así como las formas en que puede continuar haciendo ejercicio diariamente una vez que haya alcanzado su objetivo. Hable con un consejero para que lo ayude a superar los problemas que pueden impedirle mantener un estilo de vida saludable. Y asegúrese de definir por qué quiere ponerse "en forma" y comprender que el estado físico y la salud son muy diferentes para cada persona.
Mientras tanto, aquí hay algunos hábitos que los expertos quieren que aprendas para ponerte en forma y mantenerte en forma.
1. Conviértete en un planificador
Puede ser divertido volar cerca del asiento de sus pantalones, pero a veces la espontaneidad puede ir en contra de su salud. Rebecca Baer, RD, dietista registrada en Florida, me dice en una entrevista con Romper que uno de los hábitos más importantes que una persona puede crear es la planificación. Es especialmente importante saber dónde estará durante las comidas. Si va a salir a comer, intente elegir lugares que ofrezcan opciones acordes con sus planes dietéticos y decida qué ordenará antes de llegar. Ella dice:
La planificación es muy importante cuando se realizan cambios en la dieta de una persona y se mantienen esos cambios. Si no se ha preparado con anticipación para cocinar una comida saludable esa noche, es probable que termine eligiendo un alimento que sea conveniente y no necesariamente saludable.
La dietista pediátrica con sede en Rhode Island, Kaitlyn Ware, RD, está de acuerdo. Ella cree que la planificación de comidas es la clave para una alimentación saludable durante la semana. "Si la planificación de las comidas parece abrumadora, elija tres comidas para cocinar cada semana. Compre los fines de semana los ingredientes y haga el trabajo de preparación cuando tenga tiempo de inactividad adicional".
2. Almacene su refrigerador y despensa
¿Con qué frecuencia pides una pizza o corres al drive-thru porque no hay nada para comer ? Ware recomienda primero revisar su refrigerador y despensa para ver si hay algo que pueda juntar que sea más saludable que la comida rápida. "Los huevos se pueden batir rápidamente y convertirlos en un revoltijo o una tortilla con queso y verduras. Agregue una tostada integral y algo de fruta, y obtendrá una comida equilibrada que es mucho más saludable".
Otro de los consejos de Ware es usar tu Crock-Pot. Agregue un pollo entero el domingo sazonado con limón, sal y pimienta, y tendrá el pollo listo para usar en sándwiches y ensaladas durante toda la semana para que no se quede sin nada en el último minuto para sacarlo.
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3. Sé un comprador inteligente
Baer recomienda comprar comestibles con el estómago lleno para mantener a raya las compras innecesarias y comprar siempre con una lista de comestibles. Esto no solo evita que falten ingredientes clave en sus planes de comidas, sino que también hace que las compras sean mucho más rápidas para las personas (como yo) que detestan ir al supermercado.
Mientras estás en la tienda, Ware sugiere recoger bolsas de frutas congeladas en lugar de frutas frescas que puedes guardar en el congelador para batidos de desayuno rápidos, o dejar caer en una jarra de agua para una bebida sabrosa y sin calorías. Este es un gran consejo para aquellos de nosotros que tenemos dificultades para terminar una botella de agua de 16 onzas, pero podemos beber toda la jarra de agua de pepino en la peluquería o en el lobby del hotel.
4. Ponte en movimiento
No es ningún secreto que las personas que viven estilos de vida saludables hacen ejercicio regularmente. Anne London, MS RDN, una nutricionista dietista registrada con sede en Connecticut, sugiere que las personas que se han vuelto más sedentarias a medida que envejecen deberían tratar de redescubrir una actividad que disfrutaron mientras crecían. "Jugué al tenis todos los días cuando era niño. Luego tomé unas vacaciones de 10 años". London dice: "Cuando me uní a un equipo de tenis, recordé lo mucho que lo amaba, hice nuevos amigos y hice un gran ejercicio. Vuelva a sus raíces y practique un viejo deporte que amaba".
Una rutina de entrenamiento de fuerza de 20 minutos es una excelente manera de desarrollar masa muscular magra, sugiere Baer. "Hago sentadillas, abdominales, abdominales, planchas y algunas posturas de yoga todos los días".
Si aún no se ha comprometido con una rutina de ejercicios, Ware sugiere crear hábitos cotidianos que aumentarán su actividad, como adoptar una "regla de dos o tres vuelos" para las escaleras. Esto es cuando te das una regla de que, a menos que tengas que subir más de dos o tres pisos, no puedes usar el ascensor y debes subir las escaleras. Además, es importante recordar que el ejercicio toma muchas, muchas formas diferentes. Para algunos, está tomando los dos tramos de escaleras hacia y desde la oficina. Para otros, es una clase de entrenamiento de intervalos de 60 minutos en el gimnasio. Pase lo que pase, encuentre un ejercicio que disfrute y manténgalo porque lo disfruta. Y recuerda, ¡no es una competencia!
5. No tengas hambre
Has estado allí: esa sensación que tienes cuando pasas demasiado tiempo sin comer y de repente tu cuerpo comienza a colapsar y tu estado de ánimo da un giro oscuro. Baer recomienda comer comidas pequeñas y frecuentes a lo largo del día para mantener sus niveles de energía altos y ayudarlo a tomar decisiones alimenticias que lo ayudarán a mantener el ánimo alto.
Cuando llegan las comidas, Ware sirve un primer plato de "aperitivo vegetariano" para ayudar a frenar esa sensación de hambre antes de la cena, así como para obtener una porción adicional de verduras. Beber un vaso lleno de agua después de su primera ayuda puede llenarlo y evitar que reciba una segunda ayuda.
Baer señala que su plato debe ser 40 por ciento de ensalada, 40 por ciento de verduras y 20 por ciento de proteína. Llena ese plato con ensalada voluminosa y verduras para ayudarte a llenarte. "Me gusta mantener mi ensalada en mi plato (en lugar de un tazón separado), porque es mucho más atractivo visualmente tener un plato totalmente lleno en lugar de una pequeña porción de proteína y algunas verduras en un plato grande".
6. Si lo necesitas, Nix The Tempting Foods
Es difícil mantener un estilo de vida saludable cuando constantemente tienes la tentación de mirarte. Baer dice que debe hacer de su entorno un espacio seguro al deshacerse de la comida chatarra. Si tiene que mantener algunos alimentos tentadores para su cónyuge, hijos o compañero de cuarto, mantenga esos artículos ocultos en recipientes opacos o en estantes altos para que no lo miren cada vez que abra el refrigerador o la despensa.
Otro buen consejo cuando tienes antojos es lo que Baer llama "mover un músculo, cambiar un pensamiento". Ella agrega: "Cuando los antojos y las tentaciones caen sobre ti, es un buen momento para levantarte y hacer otra cosa. Llama a tu madre / hermano / mejor amigo y pregúntale cómo estuvo su día. Limpia tu habitación, aspira u organiza tu bolsa para el día siguiente. Te sorprendería lo útil que es cuando simplemente cambias lo que estás haciendo para olvidarte de lo que estabas pensando antes ".
7. Incluya a sus hijos
Hacer que sus hijos participen en un estilo de vida saludable es clave para el éxito nutricional de los padres. Cuando los niños de Londres eran pequeños, corría empujándolos en una carriola. Ahora, a menudo se unen a ella en carreras y saltan mientras ella está trabajando para hacer un video de fitness. "Involucrar a tus hijos en el ejercicio es uno de mis consejos favoritos". dice London, "no solo le permite comenzar su entrenamiento, es una manera agradable y productiva de pasar tiempo juntos". También sugiere presentarles a sus hijos un deporte que les encanta cuando son pequeños, para que puedan jugar juntos en familia a medida que crecen.
Baer sugiere llevar a sus pequeños a la tienda de comestibles y usar el tiempo para ayudarlos a educarlos sobre frutas, verduras y granos integrales. También puede hacer sus compras más rápidamente dividiendo su lista de compras con niños mayores, ayudándoles a aprender cómo comprar de manera saludable para ellos. Cuando llegue a casa, incluya a los niños en la preparación de la cena. "Mis hijos comenzaron jugando con Tupperware y ollas y sartenes. Eran mezcladores y desmenuzadores de lechuga". Ahora les encanta cocinar y me ruegan que les ayude o incluso que preparen una comida ", dice London.
8. dormir
¿El consejo de Baer para los antojos nocturnos? "Ve a dormir temprano. Cuanto antes te acuestes, menos tiempo estarás despierto comiendo. ¡Tan fácil como eso!" También señala que una buena noche de sueño dará sus frutos al día siguiente porque pensará mejor y se sentirá mejor. La falta de sueño puede desencadenar el azúcar y los antojos de carbohidratos refinados porque su cuerpo está buscando que me recoja.
